• arturspilkevics

Vēlaties veselīgas un ilgstspējīgas smadzenes? Regulāri vingrojiet!

Updated: Feb 21, 2020


Šajā bloga ierakstā apkopojām neirozinātnes atklājumus par fiziskās slodzes daudzpusīgo pozitīvo ietekmi uz smadzeņu attīstību un darbību.

Ceru, ka šī informācija katram lasītājam kļūs par iedrošinājumu regulāri un mērķtiecīgi vingrot. Turklāt, es kā sporta skolotājs, treneris un sporta programmas vadītājs ne reti esmu saņēmis vecāku un skolēnu vēstules, kurās par iemeslu treniņu vai sporta stundu neapmeklējumam tiek minēts laika trūkums un akademisko vajadzību prioritāte. Tas ir labi saprotams arguments (it īpaši indiešu un korejiešu ģimeņu skatījumā, ar kurām man nācās daudz strādāt Indonēzijā). Taču īstenībā tam nav zinātnsika pamatojuma. Kā savā bestsellerī Prāta Noteikumi raksta asprātīgais un jautrais ASV neirobiologs Džons Medina: "Samazināt fizisko aktivitāšu apjomu - to, kas visvairāk sekmē kognitīvās spējas - lai panāktu labākus rezultātus akadēmiska rakstura testos, ir tikpat aplāmi, kā censties pielikt svarā, badojoties." (a) Manā pieredzē, lietojot zemāk minētus, neirozinātnē balstītus argumentus, man bija izdevies mainīt dažu vecāku un skolēnu domas un atgriezt tos treniņprocesā vai atjaunot sporta nodarbu regulāru apmeklējumu. Tādēļ es ceru, ka skolotāji, sporta treneri un sporta programmu vadītāji, kā arī paši vecāki varēs smelties idejas, lai iedrošinātu sevi un citus neatlaidīgi sportot.

Antidepresants un laimes hormona avots

Fiziskā slodze, it īpaši vienmērīga aerobā slodze, uzlabo garastāvokli un ir viens no labākajiem līdzekļiem cīņā pret depresiju. Tā palīdz palielināt serotonīna līmeni, kas remdē depresiju, tajā pašā laikā sekmējot arī dopamīna, laimes hormona, izdalīšanos smadzenēs. Viens pētījumiem šajā sfērā 156 vīrieši un sievietes ar depresijas simptomiem tika iedalīti trijās grupās. Pirmā lietoja antidepresantu (Zoloft), otrā piedalījās aerobās slodzes tipa treniņprogrammā un trešā lietoja abas šīs ārstēšanas metodes. Pec trīs nedēļām visu trīs grupu dalībnieki liecināja par depresijas mazināšanos, pie tam straujākus rezultātus panāca zāļu lietotāji, bet treniņprogrammas piekritēji panāca lēnāku, bet daudz noturīgāku izārstēšanās efektu.

Pretstresa līdzeklis - galanīns

Pavisam nesen zinātnieki spēja precīzi noteikt to ķīmisko komponentu, kas izdalās fiziskās slodzes laikā un pasargā smadzeņu šūnas no stresa ietekmes. Tas ir galanīns. Zinātnieki veica mērījumus laboratorijas peļu smadzenēs pēc skriešanas un salīdzināja tos ar pelēm, kas neskrēja. Viņi konstatēja tieši galanīna pārpilnību skrienošo peļu smadzenēs. Šīs peles daudz labāk tika galā ar zinātnieku izveidotajām, stresa pilnajām situācijām. Lai pārliecinātos par secinājuma drošību, tie veica arī galanīna blokādi, kuras rezultātā peļu stresa līmenis strauji pieauga. Tas kļuva par apliecinājumu hipotēzei - fiziskā slodze sekmē galanīna izdalīšanos smadzenēs, kas savukārt palīdz aizsargāt smadzeņu šūnas no stresa graujošās ietekmes.

Smadzeņu "mēslojums" - SANF

Asprātīgais neirobiologs Džons Medina savā grāmatā "Prāta noteikumi" (Brain Rules) sauc smadzeņu atvasinātā neirotrofiska faktora (SANF) proteīnu par "brīnum-mēslojumu" mūsu smadzenēs. Viņš atsaucās uz Harvardas psihiatra Džona Reti (John Ratey) secinājumiem, ka SANF palīdz esošiem neironiem palikt veseliem, sekmē jauno neironu veidošanos (neiroģenēze), kā arī sekmē sinapšu izveidi (sinaptogenēze). Visi šie procesi veido mācīšanās fizioloģiskās norises bāzi. Kas tad veicina pietiekamu S.A.N.F. izdalīšanos smadzenēs? Pētījumi rāda, ka to sekmē regulārā aerobā fiziskā slodze. Doktors Reti neapstājās laboratorijā un izlēma pētīt, vai veicot fiziskās aktivitātes pirms matemātikas un literatūras (lasīšanas) stundām, skolēnu sasniegumi piedzīvos kāpumu. Nav brīnums, ka tas tā tiešām arī bija.

Kognitīvo spēju uzlabojumi jauniešiem un smadzeņu ilgtspējīgā darbība vecumdienās

Aizraujošā pētījumā zinātnieki pierunāja jauniešus, kuriem ir sēdošs dzīvesveids, piedalīties 30 minūšu aerobās slodzes treniņos trīs reizes nedēļā četru mēnešu garumā. Paralēli tika veikti šo jauniešu kognitīvo spēju testi un mācību sasniegumu analīze. Četru mēnešu laikā viņu kognitīvās spējas un mācību rezultāti būtiski pieauga, bet interesantākais ir tas, ka pēc treniņrežīma beigām, rezultāti atkal noslīdēja uz leju. Citā pētījumā, veicot kognitīvā rakstura testus, izrādās, ka vecāka gājuma cilvēki, kuriem ir bijis fiziski aktīvs dzīvesveids, uzrādīja krietni labākus rezultātus visos rādītājos - vizuāli telpiskā uztverē, kognitīvā kapacitātē, smadzeņu pārvaldes funkcijā, un reakcijā.

Neiroģenēze - jaunu neironu rašanās

Zinātnieki noteica, ka fiziskā sodze sekmē jauno šūnu rašanos hipokampā un dentate gyrus - smadzeņu reģionos, kas ir cieši saistīti ar atmiņu un emociju apstrādi. Pēc pētijumiem ar laboratorijas pelēm, zinātniekiem izdevās iesaistīt arī 11 cilvēkus trīs mēnešu aerobās izturības treniņprogramā ar mērķi sekot asins un skābekļa līmeņu izmaiņām smadzenēs treniņrežīma ietekmē. Līdz ar fiziskās formas uzlabošanos, viņu smadzenes tika arvien labāk apgādātas ar asinīm un skābekli, kas, savukārt, sekmēja neiroģenēzi - jauno šūnu rašanos hipokampā. Konstatējot šo korelāciju, projekta vadošais pētnieks, doktors Skots Smols secināja, ka tagad atleik tikai "precīzi noteikt tādu treniņu režīmu, kas sekmētu mācīšanos un pasargātu no atmiņas zušanas." Šeit nespēju nepadalīties ar šiem brīnišķīgiem attēliem, kas tik krāsaini un izteikti atspoguļo neiroģenēzi - krāsainie punktiņi ir jauni neironi, kas radušies aerobās fiziskās slodzes ietekmē:

Sustained aerobic exercise increases adult hippocampal neurogenesis

Attēlu avots.

Vēl pāris visvairāk citēti Džons Medinas secinājumi, kas attiecas uz šo tēmu.

"Smadzenes tika radītas, lai (1) risinātu problēmas, (2) saistītas ar izdzīvošanu (3) mainīgā nestabilā āra vidē, (4) darot to gandrīz nepārtruktā kustībā."

"Ja Jūs vēlētos radīt izglītības vidi, kura būtu pilnīgā pretstatā tam, kā vislabāk darbojas mūsu smadzenes, Jūs radītu kaut ko līdzīgu klases istabai. Ja Jūs vēlētos radīt biznesa vidi, kura būtu pilnīgā pretstatā tam, kā darbojas mūsu smadzenes, Jūs noteikti radītu biroja kabīni. Un ja jūs vēlētos izmainīt lietas būtību, vislabāk būtu visu izjaukt un sākt no jauna."


109 views0 comments